Nos programmes de musculation loisir

Ce programme de musculation a pour but la reprise du sport après une période de vacances ou un long arrêt de la pratique sportive. Composé de deux cycles, il a pour objectif de vous remettre en condition physique et/ou de vous préparer à une nouvelle saison !

Lors d’un arrêt prolongé de la pratique sportive ou d’une réduction de votre entraînement, qui peut se passer avec un départ en vacances, le corps se désadapte petit à petit de l’entraînement fournit tout au long de l’année. Si la reprise est brusque et les entraînements identiques à avant ce départ, les courbatures sont fortes et parfois handicapantes. Le but de ce programme est d’éviter ces effets en reprenant l’entraînement petit à petit, en augmentant progressivement l’intensité (la charge soulevée) et/ou le volume (nombre de série et/ou de répétitions).

Le premier cycle composé de deux séances différentes a pour objectif de réhabituer votre corps à l’effort physique via des séances courte composées de superset en séries longues ou de circuit training. Le second cycle, lui, composé de trois séances que nous vous proposons aura pour objectifs d’augmenter progressivement l’intensité des séances afin d’améliorer votre masse musculaire, mais aussi votre force sur tout le corps.

Durée :

• Le premier cycle durera entre deux et trois semaines selon le nombre de séances que vous pouvez faire par semaine. Avec ses deux séances différentes, il est conseillé d’en faire deux par semaine ou trois maximums afin de ne pas accumuler trop de fatigue car les séances sont dites full body (tout le corps y est travaillé).
• Le second cycle durera quatre semaines. Composé de 3 séances différentes, il est conseillé de prendre un jour de repos entre chaque séance afin d’être en forme pour effectuer les meilleurs résultats possibles.

Télécharger le programme de remise en forme

Objectifs : lutter contre l’ostéoporose, en prévention, mais aussi pour améliorer l’état osseux des personnes atteintes.

L’ostéoporose est une diminution de la densité osseuse qui augmente par conséquent les risques de fractures à partir d’un certain âge. Ses causes sont multiples. L’une d’entre elles est liée à l’arrêt de fabrication d’œstrogène chez la femme lors de la ménopause et touche environ 1/3 de ces femmes.

Les autres facteurs sont génétiques ou liés au mode de vie, notamment :

• l’alimentation, avec un apport en calcium insuffisant ;
• un manque de contraintes mécaniques infligées à l’os par une activité physique sportive ;
• une faible exposition solaire.

La mise au point du protocole d’entraînement a impliqué différents organismes :
IPROS : Institut Pour la Recherche sur l’Ostéoporose,  INSERM : Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale, IFMK : Institut de Formation en masso-kinésithérapie, 3 organismes du Centre Hospitalier Régional d’Orléans ; CFA des métiers du sport et de l’animation, Olivet ; CMOH : Cercle  Michelet  Orléans Haltérophilie-Musculation.

L’entraînement doit stimuler l’os par la traction des muscles et les impacts : musculation avec charges, sauts. Le principe est de solliciter toutes les parties du corps, notamment tronc et membres inférieurs.

Les études démontrent qu’un protocole de renforcement musculaire avec charges agit favorablement pour la prévention, et aussi dans une certaine mesure pour l’amélioration de l’ostéoporose. Les mesures de densitométrie osseuse chez des femmes ayant commencé l’entraînement entre 50 et 60 ans, montrent une diminution, puis une stabilisation de l’ostéoporose.

Cet entraînement peut se réaliser avec bénéfice à tout âge, mais plus tôt il est démarré, de 15 à 21 ans, plus il est préventif, augmentant le capital osseux. Le gain osseux n’est pas infini, il atteint un plateau stable. Ce gain n’est pas non plus définitif : à l’arrêt de l’entraînement, ce gain perdure 3 ans puis s’estompe.

Objectifs : favoriser la perte de masse grasse, améliorer la condition physique.

La lutte contre le surpoids et l’obésité est un enjeu majeur pour notre société. Les études récentes montrent que la proportion de personnes en surpoids augmente, conséquence de l’évolution de notre mode de vie (travail, activités…) et de l’évolution de notre consommation alimentaire.

Le surpoids augmente les risques de maladies cardio-vasculaires, diabète, douleurs articulaires, lombalgies… Même si chaque démarche d’amincissement doit être individualisée, ce programme constitue néanmoins une base qui regroupe les premiers éléments indispensables à la perte de poids : renforcement musculaire, activité cardio-vasculaire et adaptation de l’alimentation.

Renforcement musculaire

L’objectif est ici d’augmenter sa masse maigre, et notamment sa masse musculaire, ce qui permet d’élever son métabolisme de base, c’est-à-dire la dépense énergétique de repos. On va travailler en priorité les grands groupes musculaires :

• Cuisses/fessiers
• Pectoraux
• Dorsaux.

Activité cardio-vasculaire

On place du cardio-training à la fin de chaque séance. La marche, et surtout la course, peuvent être déconseillées pour des personnes en surpoids important.

Adaptation de l’alimentation

Elle est indispensable pour toute démarche de perte de poids. Présentation de la démarche de perte de poids (par Olivia MEEUS, diététicienne) :

1. Bien répartir son alimentation : apporter les aliments adéquats et nécessaires au bon moment (Idéal : 3 repas + 1 collation)

• Repas principaux : 1 portion de viande ou poisson / 1 crudité au moins sur un des deux repas / 1 portion de féculents  ¼ à ½ assiette / 1 portion de légumes cuits ½ à ¾ d’assiette / 1 laitage / 1 fruit
• Petit déjeuner et collation : 1 laitage / 1 produit céréalier +/- un produit sucré / 1 fruit

2. Respecter quelques règles de base

• Favoriser les viandes maigres ou les poissons
• Limiter la quantité de féculents
• Limiter les matières grasses d’ajout et de cuisson
• Eviter les aliments riches en graisses et/ ou en sucres simples qui favorisent la prise de poids et surtout de masse grasse

Exemples : les plats préparés, frites, charcuterie, biscuits, sucreries, glaces, sodas… (Attention aux Régimes trop restrictifs  favorisant l’effet yoyo avec une reprise de poids égale ou supérieure aux kilos perdus).

3. Adapter son hydratation

Le corps est composé à 60% d’eau. Les besoins varient d’1l à 1.5l d’eau/jour + les pertes dues à l’activité physique. Il est donc indispensable de bien s’hydrater et ne pas se retrouver dans un état de déshydratation qui limite les capacités physiques : 1% perte d’eau= 10% de capacité physique en moins.

• Boire régulièrement tout au long de la journée
• Boire avant d’avoir soif : la soif est un mauvais indicateur (se manifeste en retard par rapport au besoin réel)
• S’hydrater avant, pendant et après l’entraînement
• A l’effort, s’hydrater par de petites gorgées par une boisson hypotonique ou isotonique
• Après l’effort, boire de préférence une eau bicarbonatée sodique afin de rétablir l’équilibre acido-basique

Objectifs : Augmenter le volume musculaire sur l’ensemble du corps

La fiche « volume musculaire » propose un entrainement structuré, respectant l’équilibre entre les différents groupes musculaires.

• L’hypertrophie des fibres musculaires (augmentation de la taille et du nombre de fibres) ;
• L’augmentation des réserves énergétiques musculaires (glycogène) ;
• Augmentation de la vascularisation (développement du réseau de capillaires sanguins, nombres de mitochondries,…).

Ce programme joue sur certaines composantes du volume du muscle. Pour obtenir davantage de résultats, il pourra être alterné avec des phases de « prise de masse » (travail en séries plus courtes) et des cycles de force. L’alimentation est prépondérante pour l’augmentation du volume musculaire. Elle devra être légèrement hypercalorique, sans exagération, sinon on prendra essentiellement de la masse grasse.

Les différents groupes musculaires sont répartis sur les séances prévues. Il doit y avoir un équilibre agonistes/antagonistes. Par exemple, une même quantité de travail entre les dorsaux et les pectoraux, ou entre les biceps et triceps.
On fera :

• 100 à 120 répétitions pour les gros muscles (dorsaux, pectoraux, épaules, cuisses) ;
• 60 à 80 répétitions pour les petits groupes musculaires (biceps, triceps, mollets).

La récupération entre les séries sera incomplète, pour vider le stock de glycogène, mais permettant de garder une intensité élevée.

Evolution du programme : Alternez les cycles de travail (« masse », « volume », « force ») pour jouer sur les différentes composantes du volume musculaire.