Présentation
De nombreux pratiquants connaissent différents exercices de musculation. En revanche, ils ont plus de difficultés à structurer leur séance, équilibrer le travail entre les différents groupes musculaires, répartir les séances, adapter le nombre de répétitions aux objectifs recherchés. Pour cela, la FFHM propose des programmes pour répondre aux attentes des pratiquants de musculation ayant différents objectifs : perte de poids, visée esthétique, volume musculaire, bien-être, entraînement musculaire généralisé.
Les programme complets et précis (exercices, nombres de séries, nombre de mouvements, temps de repos) ont été créés sous forme de fiche. Il est destiné aux licenciés de la FFHM et il est disponible dans tous les clubs de la fédération.

Programme de remise en forme
Ce programme de musculation a pour but la reprise du sport après une période de vacances ou un long arrêt de la pratique sportive. Composé de deux cycles, il a pour objectif de vous remettre en condition physique et/ou de vous préparer à une nouvelle saison !
Lors d’un arrêt prolongé de la pratique sportive ou d’une réduction de votre entraînement, qui peut se passer avec un départ en vacances, le corps se désadapte petit à petit de l’entraînement fournit tout au long de l’année. Si la reprise est brusque et les entraînements identiques à avant ce départ, les courbatures sont fortes et parfois handicapantes. Le but de ce programme est d’éviter ces effets en reprenant l’entraînement petit à petit, en augmentant progressivement l’intensité (la charge soulevée) et/ou le volume (nombre de série et/ou de répétitions).
Le premier cycle composé de deux séances différentes a pour objectif de réhabituer votre corps à l’effort physique via des séances courte composées de superset en séries longues ou de circuit training. Le second cycle, lui, composé de trois séances que nous vous proposons aura pour objectifs d’augmenter progressivement l’intensité des séances afin d’améliorer votre masse musculaire, mais aussi votre force sur tout le corps.
Durée :
- Le premier cycle durera entre deux et trois semaines selon le nombre de séances que vous pouvez faire par semaine. Avec ses deux séances différentes, il est conseillé d’en faire deux par semaine ou trois maximums afin de ne pas accumuler trop de fatigue car les séances sont dites full body (tout le corps y est travaillé).
- Le second cycle durera quatre semaines. Composé de 3 séances différentes, il est conseillé de prendre un jour de repos entre chaque séance afin d’être en forme pour effectuer les meilleurs résultats possibles.

Entrainement musculaire généralisé
Objectifs : Renforcement musculaire équilibré de l’ensemble du corps, développement musculaire
La plupart des pratiquants connaissent les différents exercices de musculation, et souvent, ils savent quels exercices réaliser pour travailler telle ou telle partie du corps. Par contre, ils ont plus de difficultés à structurer leur séance, à équilibrer le travail entre les différents groupes musculaires et à répartir les séances.
En résumé, il y a un gros besoin en termes de programme d’entrainement. De plus, les pratiquants sont confrontés à une multitude d’informations contradictoires (notamment sur internet ou dans la presse spécialisée) et ils sont, de ce fait, un peu « perdus ». Nous avons donc souhaité proposer, à ce public « loisir », un programme d’entrainement équilibré et accessible au plus grand nombre.
Les différents groupes musculaires sont répartis sur 2 séances : séance A et séance B. Les 2 séances seront effectuées en alternance. Idéalement, l’éducateur procède à une évaluation initiale, puis à une évaluation périodique (sous forme de tests, prise de mensurations,…) pour vérifier l’efficacité du programme.

Taille, cuisses, fessiers
Objectifs : Tonifier et affiner les points stratégiques de la silhouette féminine
Les femmes ont parfois des réticences à utiliser les machines de musculation, ainsi que les barres. Or, les méthodes de musculation sont très diversifiées et peuvent répondre à tous les publics. En effet, « musculation » ne veut pas forcément dire « prise de volume musculaire ».
Au contraire, elle est très bénéfique sur la silhouette des femmes, il suffit juste d’adapter l’entrainement. En adaptant les différents paramètres de travail, la musculation est parfaitement appropriée pour le public féminin. C’est même le meilleur outil pour tonifier les cuisses et les fessiers, ainsi que les abdominaux.
Ce programme associe des exercices globaux qui induisent une forte dépense énergétique (pendant et après la séance), des mouvements analytiques (pour un travail parfaitement localisé = ce qui est une spécificité et un gros avantage de la musculation) et un travail aérobie (travail cardio) pour prolonger la lipolyse. Le travail du haut du corps se fait sur une ou deux autres séances dans la semaine.

Volume musculaire
Objectifs : Augmenter le volume musculaire sur l’ensemble du corps
La fiche « volume musculaire » propose un entrainement structuré, respectant l’équilibre entre les différents groupes musculaires.
- L’hypertrophie des fibres musculaires (augmentation de la taille et du nombre de fibres) ;
- L’augmentation des réserves énergétiques musculaires (glycogène) ;
- Augmentation de la vascularisation (développement du réseau de capillaires sanguins, nombres de mitochondries,…).
Ce programme joue sur certaines composantes du volume du muscle. Pour obtenir davantage de résultats, il pourra être alterné avec des phases de « prise de masse » (travail en séries plus courtes) et des cycles de force. L’alimentation est prépondérante pour l’augmentation du volume musculaire. Elle devra être légèrement hypercalorique, sans exagération, sinon on prendra essentiellement de la masse grasse.
Les différents groupes musculaires sont répartis sur les séances prévues. Il doit y avoir un équilibre agonistes/antagonistes. Par exemple, une même quantité de travail entre les dorsaux et les pectoraux, ou entre les biceps et triceps.
On fera :
- 100 à 120 répétitions pour les gros muscles (dorsaux, pectoraux, épaules, cuisses) ;
- 60 à 80 répétitions pour les petits groupes musculaires (biceps, triceps, mollets).
La récupération entre les séries sera incomplète, pour vider le stock de glycogène, mais permettant de garder une intensité élevée.
Evolution du programme : Alternez les cycles de travail (« masse », « volume », « force ») pour jouer sur les différentes composantes du volume musculaire.

Prise de masse musculaire
Objectifs : Augmenter la masse musculaire sur l’ensemble du corps
La fiche « prise de masse musculaire » a pour but de proposer un entrainement structuré, respectant l’équilibre entre les différents groupes musculaires. Il s’agit d’un exemple de programme, qui peut, bien entendu, être modifié par l’éducateur sur le terrain, en fonction de chaque individu.
Qu’est-ce qui rend un muscle plus gros ?
- L’hypertrophie des fibres musculaires (augmentation de la taille et du nombre de fibres) ;
- L’augmentation des réserves énergétiques musculaires (glycogène) ;
- Augmentation de la vascularisation (développement du réseau de capillaires sanguins, nombres de mitochondries,…).
Ce programme joue sur certaines composantes du volume du muscle. Il est donc complémentaire du programme « volume musculaire », crée également par la FFHM. Les phases d’entrainement « masse » et « volume » pourront être alternées, pour obtenir davantage de résultats.
Il doit y avoir un équilibre agonistes/antagonistes. Par exemple, une même quantité de travail entre les dorsaux et les pectoraux, ou entre les biceps et triceps.
On fera :
- 60 à 80 répétitions pour les gros muscles (dorsaux, pectoraux, épaules, cuisses) ;
- 30 à 40 répétitions pour les petits groupes musculaires (biceps, triceps, mollets).
Le temps de repos entre les séries sera allongé, par rapport au programme « volume ».
L’alimentation est prépondérante pour l’augmentation de la masse musculaire, puisqu’il s’agit de construire de la fibre !
Elle devra donc être légèrement hypercalorique, sans exagération, sinon on prendra essentiellement de la masse grasse, et légèrement hyper-protéinée (environ 1,5g /kilo de poids de corps).
Découvrez les exercices du programme en vidéo (les exercices sont répartis sur l’ensemble des séances) :
Photos et vidéos réalisées au Studio Sport by Fred Mompo : 1-3 rue du docteur Lebel – 94300 Vincennes – 01 43 74 44 18
- Abdominaux : Circuit
- Biceps : Curl barre / Curl aux haltères
- Cuisses : Squats / Presse / Leg curl
- Dos : Soulevé de terre / Tractions prise large / Tirage horizontal à la poulie basse
- Epaules / Trapèzes : Développé nuque / Tirage menton
- Mollets : Extension pointes de pieds
- Pectoraux : Développé couché / Développé incliné
- Triceps : Barre au front / Extension poulie

Nos programmes sport-santé et seniors
- Protège ton dos
- Poids de forme
- Cœur et souffle
- Prévention de l’ostéoporose
- Entraînement musculaire généralisé
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