Volume musculaire

Objectifs : Augmenter le volume musculaire sur l’ensemble du corps 

Présentation

La fiche « volume musculaire » propose un entrainement structuré, respectant l’équilibre entre les différents groupes musculaires.

  • L’hypertrophie des fibres musculaires (augmentation de la taille et du nombre de fibres) ;
  • L’augmentation des réserves énergétiques musculaires (glycogène) ;
  • Augmentation de la vascularisation (développement du réseau de capillaires sanguins, nombres de mitochondries,…).

Ce programme joue sur certaines composantes du volume du muscle. Pour obtenir davantage de résultats, il pourra être alterné avec des phases de « prise de masse » (travail en séries plus courtes) et des cycles de force.
L’alimentation est prépondérante pour l’augmentation du volume musculaire. Elle devra être légèrement hypercalorique, sans exagération, sinon on prendra essentiellement de la masse grasse.

 

Grands principes

Les différents groupes musculaires sont répartis sur les séances prévues.
Il doit y avoir un équilibre agonistes/antagonistes. Par exemple, une même quantité de travail entre les dorsaux et les pectoraux, ou entre les biceps et triceps.
On fera :

  • 100 à 120 répétitions pour les gros muscles (dorsaux, pectoraux, épaules, cuisses) ;
  • 60 à 80 répétitions pour les petits groupes musculaires (biceps, triceps, mollets).

La récupération entre les séries sera incomplète, pour vider le stock de glycogène, mais permettant de garder une intensité élevée.
Evolution du programme : Alternez les cycles de travail (« masse », « volume », « force ») pour jouer sur les différentes composantes du volume musculaire.

Contenu de programme : comment y accéder ?

Le programme complet et précis (exercices, nombres de séries, nombre de mouvements, temps de repos) a été créé sous forme de fiche. Il est destiné aux licenciés de la FFHMFAC et il est disponible dans tous les clubs de la fédération.

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