Renforcement et équilibre du dos

Objectifs : la prévention du mal de dos. Avoir un dos en pleine santé.

Présentations :

De nombreuses études scientifiques et médicales démontrent les bienfaits d’une activité physique adaptée sur l’équilibre du dos, et la prévention du mal de dos.
Ce programme « santé » provient donc d’une base solide, issue de la médecine et des protocoles de rééducation. A partir de là, nous proposons une fiche synthétique qui reprend les exercices les plus pertinents.

Grands principes :

Pour être efficace, le programme doit comprendre :

  • Renforcement musculaire
  • Travail de souplesse
  • Éducation posturale
  • Le cardio-training

 

Le renforcement musculaire se fait sur les muscles du dos, et les muscles participant à l’équilibre de la colonne vertébrale comme les abdominaux, les fessiers…

On cherche également une tonification musculaire générale.

Le travail de souplesse permet d’améliorer l’amplitude gestuelle et de prévenir des blessures lors de certains mouvements.

 

→Les étirements seront également effectués sur les muscles qui ont tendance à amener une mauvaise posture :

  • Les muscles cyphosants : pectoraux
  • Les muscles antéverseurs du bassin : lombaires, psoas-iliaque, droit antérieur
  • les muscles rétroverseurs : ischios-jambiers et fessiers

L’éducation posturale correspond aux règles de manutention.
Il s’agit de favoriser :

  • la prise de conscience du placement du bassin : rétroversion, antéversion
  • la prise de conscience du placement du dos lors de mouvements qui ressemblent aux gestes du quotidien : le soulevé de terre, l’épaulé et le développé debout.

Le cardio-training car la fatigue est un facteur favorisant le mal de dos

Contenu de programme : comment y accéder ?
Le programme complet et précis (exercices, nombres de séries, nombre de mouvements, temps de repos) a été créé sous forme de fiche. Il est destiné aux licenciés de la FFHMFAC et il est disponible dans tous les clubs de la fédération.

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