Programme minceur

Objectifs : favoriser la perte de masse grasse, améliorer la condition physique.

Présentation

La lutte contre le surpoids et l’obésité est un enjeu majeur pour notre société.
Les études récentes montrent que la proportion de personnes en surpoids augmente, conséquence de l’évolution de notre mode de vie (travail, activités…) et de l’évolution de notre consommation alimentaire.
Le surpoids augmente les risques de maladies cardio-vasculaires, diabète, douleurs articulaires, lombalgies…
Même si chaque démarche d’amincissement doit être individualisée, ce programme constitue néanmoins une base qui regroupe les premiers éléments indispensables à la perte de poids : renforcement musculaire, activité cardio-vasculaire et adaptation de l’alimentation.

Grands principes

Renforcement musculaire
L’objectif est ici d’augmenter sa masse maigre, et notamment sa masse musculaire, ce qui permet d’élever son métabolisme de base, c’est-à-dire la dépense énergétique de repos.
On va travailler en priorité les grands groupes musculaires :

  • cuisses/fessiers
  • pectoraux
  • dorsaux.

→ Activité cardio-vasculaire
On place du cardio-training à la fin de chaque séance.
La marche, et surtout la course, peuvent être déconseillées pour des personnes en surpoids important.

→ Adaptation de l’alimentation
Elle est indispensable pour toute démarche de perte de poids.

Présentation de la démarche de perte de poids (par Olivia MEEUS, diététicienne) :

1. Bien répartir son alimentation : apporter les aliments adéquats et nécessaires au bon moment
Idéal : 3 repas + 1 collation

Repas principaux :

1 portion de viande ou poisson
1 crudité au moins sur un des deux repas
1 portion de féculents  ¼ à ½ assiette
1 portion de légumes cuits ½ à ¾ d’assiette
1 laitage
1 fruit      

Petit déjeuner et collation   

1 laitage
1 produit céréalier +/- un produit sucré
1 fruit 

2. Respecter quelques règles de base

  • Favoriser les viandes maigres ou les poissons
  • Limiter la quantité de féculents
  • Limiter les matières grasses d’ajout et de cuisson
  • Eviter les aliments riches en graisses et/ ou en sucres simples qui favorisent la prise de poids et surtout de masse grasse

ex: les plats préparés, frites, charcuterie, biscuits, sucreries, glaces, sodas…
Attention aux Régimes trop restrictifs  favorisant l’effet yoyo avec une reprise de poids égale ou supérieure aux kilos perdus. 

3. Adapter son hydratation

Le corps est composé à 60% d’eau,
Les besoins varient d’1l à 1.5l d’eau/jour + les pertes dues à l’activité physique.
Il est donc indispensable de bien s’hydrater et ne pas se retrouver dans un état de déshydratation qui limite les capacités physiques : 1% perte d’eau= 10% de capacité physique en moins.

  • Boire régulièrement tout au long de la journée
  • Boire avant d’avoir soif : la soif est un mauvais indicateur (se manifeste en retard par rapport au besoin réel)
  • S’hydrater avant, pendant et après l’entraînement
  • A l’effort, s’hydrater par de petites gorgées par une boisson hypotonique ou isotonique
  • Après l’effort, boire de préférence une eau bicarbonatée sodique afin de rétablir l’équilibre acido-basique

Des exemples de menus sont inclus dans le programme.   

Contenu de programme : comment y accéder ?

Le programme complet et précis (exercices, nombres de séries, nombre de mouvements, temps de repos) a été créé sous forme de fiche. Il est destiné aux licenciés de la FFHMFAC et il est disponible dans tous les clubs de la fédération.

Une fiche « diététique », élaborée par Olivia MEEUS, diététicienne, est incluse dans le programme.

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